Составление индивидуального меню для похудения. Индивидуальная диета – наиболее рациональный подход к снижению веса

Вы испробовали разные диеты, а они не дали ожидаемого эффекта? Вы поняли, что «таблетки для похудения» не принесут вам пользы, а являются лишь эфемерным средством для кратковременной потери веса? Вы хотите действительно эффективно похудеть ?

Тогда вам следует начать свой прекрасный процесс похудения с составления вашей индивидуальной здоровой диеты , которая будет отражать именно ваш образ и ритм жизни, и именно ваши предпочтения в еде.

Чтобы составить индивидуальную для похудения, следует выполнить такие пункты:

1. Поставьте четкие цели.

Прежде, чем вы приступите к составлению своей диеты, первое, что вы должны сделать, это понять, в чем ваша цель. Вы хотите избавиться от жира или нарастить мышечную массу, или и то, и другое? Вы хотите оздоровить свой организм, правильно питаться и при этом терять вес? Следует ответить на все эти вопросы в начале составления здоровой диеты для похудения.

2. Рассчитайте свое идеальное количество суточного потребления калорий.

Этот аспект является самым важным, истинным ключом вашей эффективной диеты. Обязательно учитывайте свой уровень активности как на работе, так и дома, в том числе физические упражнения. Вы можете воспользоваться или высчитать свою суточную норму калорий .

Старайтесь придерживаться этой нормы максимально строго, если хотите достичь хороших результатов. Записывайте все потребляемые калории, не ленитесь, ведь это очень важно для эффективного похудения.

3. Выясните, сколько вам нужно потреблять белков в день.

То есть, как только вы узнали свою суточную норму калорий, нужно знать, откуда эти калории будут приходить. Известно, что из 3 основных макроэлементов (белков, жиров и углеводов) белки являются главным источником энергии для организма, и в вашей здоровой диете они будут играть очень важную роль.

4. Узнайте свое идеальное количество жиров в дневном рационе.

Следующими после белков по шкале значимости идут жиры. Включите в свой рацион больше и старайтесь употреблять как можно меньше насыщенных жиров. Количество необходимых жиров можно вычислить при помощи калькуляторов для похудения, или по формуле.

5. Рассчитайте, сколько вам нужно углеводов.

Углеводы — это ценный источник энергии. В то же время избыток углеводов в рационе ведет к лишнему весу, а чрезмерный избыток — к ожирению. сейчас очень популярны, тем не менее следует грамотно подходить к выбору углеводов для своего рациона.

Включите в свое меню сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и из муки грубого помола, фрукты и овощи) и откажитесь от простых (сахар, мука высшего сорта, конфеты, тортики и т.д.)

6. Выберите продукты для своей здоровой диеты.

Очень важно четко продумать, какие продукты и блюда из них будут в составе вашей эффективной диеты. Прежде всего, составьте список всех , а также всех необходимых продуктов для здорового рациона, узнайте их калорийность и состав. Это нужно для составления ежедневного меню.

7. Составьте меню на каждый день для своей здоровой диеты.

Здесь нужно немного терпения и внимательности. Составить меню с учетом калорийности и состава продуктов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. К тому же можно воспользоваться уже готовыми подсчетами для продуктов и блюд из них.

Более подробная информация по каждому пункту в следующих публикациях на сайте . Следите за обновлениями.

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак : Сложные углеводы
• Второй завтрак : Простые углеводы
• Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник : Углеводы, можно немного жиров
• Ужин : Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов .

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко.

Когда человек понимает, что волшебных таблеток для похудения не существует, а любые ограничения в пище вгоняют в депрессию и всегда заканчиваются срывом, появляется необходимость составления индивидуальной диеты для похудения. Достоинства такой системы в ее уникальности, ведь вы разрабатываете ее сами, учитывая режим дня, образ жизни, любимые и нелюбимые продукты.

Подготовительный этап

Перед тем как составлять диету , подбирать продукты и разделять их на завтрак, обед и ужин, требуется провести определенную подготовку. Во-первых, вам нужно определиться с целями, которых вы желаете достичь. При помощи онлайн-калькуляторов посчитайте индекс массы тела, коридор калорийности, общие рекомендации для худеющих. Чем больше информации вы сможете усвоить, тем эффективнее будет работать ваша индивидуальная диета.

Во-вторых, точно узнайте, сколько килограммов вы желаете сбросить, примерно определите время, которое на это уйдет. Берите во внимание, что в первые два месяца организм достаточно быстро избавляется от воды, шлаков и жира, поэтому процесс похудения пойдет достаточно быстро. В дальнейшем вес может уходить медленнее, в течение нескольких дней или недель процесс может вообще остановиться (так называемое «плато» или «ступенька»).

Расчеты необходимы, но не стоит слишком зацикливаться на килограммах. То, что действительно важно, – здоровье, хорошее самочувствие, цветущий вид

В-третьих, подберите несколько ресурсов в интернете, посвященных снижению веса. Найдите таблицы и калькуляторы калорийности, которыми вам удобно пользоваться. Установите соответствующие программы на смартфон и компьютер, распечатайте нужную информацию – в общем, сделайте так, чтобы необходимые данные всегда были под рукой.

В-четвертых, на любом из популярных специализированных сайтов создайте свой дневник похудения и регулярно его заполняйте. Некоторая публичность при снижении веса оказывает весьма благотворное влияние. С одной стороны, это позволяет не сорваться, так как появляется ответственность перед читателями вашего дневника. С другой – посетители вашей страницы могут давать советы, делиться опытом и рецептами вкусных и полезных блюд, исправлять ваши ошибки в меню, сравнивать результаты.

Составление диеты

Главный принцип индивидуальной диеты – тратить больше калорий, чем поступает в организм с пищей. Искусственно созданный дефицит калорий неизбежно приводит к похудению, однако не должен навредить здоровью. Каждый день в вашем рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Витамины, макро- и микроэлементы также обязательны.

Во время снижения веса рекомендуется регулярно пить витамины. Желательно, если это будет сбалансированный поливитаминный комплекс

Белки – главный источник энергии для организма, строительный материал для клеток. Если вы откажетесь от белков, то есть от мяса, рыбы, птицы, то вскоре почувствуете усталость, вялость, подавленность. Жиры в рационе худеющего человека не должны быть насыщенными. И уж тем более стоит избегать трансжиров, которые в огромных количествах содержатся практически во всех готовых продуктах, начиная от масла и йогуртов, заканчивая тушеными куриными грудками, купленными в ближайшем супермаркете. К появлению лишнего веса ведет и избыток углеводов в рационе, однако совсем обойтись без них нельзя.

В вашем ежедневном меню должны быть фрукты и овощи, а также крупы, хлеб из муки грубого помола

Простые углеводы, например сахар, сладости, газированные напитки, мука высшего сорта, следует исключить. Количество белков, жиров и углеводов и их соотношение в ежедневном рационе также можно рассчитать при помощи онлайн-калькуляторов. Все правила подбора продуктов уже давно описаны. Вам нужно просто проанализировать информацию и вычленить то, что подходит конкретно вам.

При составлении индивидуальной диеты для похудения на лист бумаги выпишите все полезные продукты. Пусть в первом столбике будут зерновые, во втором – овощи и фрукты, в третьем – рыба и мясо. Сначала записывайте все, что приходит на ум, а затем вычеркивайте то, что не любите. Некоторые люди категорически не приемлют гречневую крупу, но совсем не прочь заменить ее бурым рисом. Перенесите в свою таблицу данные о калорийности продуктов и количестве в них белков, жиров и углеводов.Последний этап составления вашей личной диеты состоит в том, чтобы правильно скомбинировать продукты из всех трех столбиков.

Зачем вам нужна статья о создании идеального плана диеты при поиске наиболее эффективной программы по снижению веса?

Если ваша программа питания для похудения не такая, какой должна быть, ваша тренировочная программа обречена на неудачу, независимо от того, насколько она идеальна.

Это не преувеличение. Вы могли бы тренироваться по самой хорошо продуманной программе из когда-либо созданных, но она не даст вам абсолютно ничего, если ваше питание не соответствует вашим целям.

Я пытаюсь сказать, что ваш план диеты настолько же важен, как и ваша тренировка (если не более) с точки зрения получения результатов, которые вы хотите получить.

Итак, что вам нужно сделать сейчас, так это создать план диеты, который лучше всего будет соответствовать вашим целям.

Как вы можете себе представить, полное объяснение того, как это сделать, потребует безумно всестороннего руководства.

Пока я только приближаюсь к этому, поэтому вот окончательное мини-руководство о том, как создать идеальный план диеты.

Шаг 1: Потребление калорий

• Если ваша основная цель - потерять жир, то вам нужно создать ежедневный дефицит калорий примерно в 20% от вашей нормы.
• Если основной целью является наращивание мышц (или увеличение массы), вам необходимо создавать ежедневный избыток калорий примерно на 250 калорий выше вашей ежедневной нормы (у женщин примерно в два раза меньше).

Теперь позвольте мне объяснить, что, черт возьми, это на самом деле означает.

Ежедневная норма калорий

У каждого человека есть определенное количество калорий, которое он должен есть каждый день, чтобы сохранить свой текущий вес. Это называется ежедневной нормой калорий.

Существует множество сложных способов оценить вашу ежедневную норму потребления калорий, но самый быстрый и простой способ - это просто умножить текущий вес тела (в килограммах) на 31 и 40.

Где-то между этими двумя цифрами и будет ваша ежедневная норма потребления калорий.

Если вы более активны и/или считаете, что у вас быстрый метаболизм, то вы, вероятно, должны использовать большую цифру этого диапазона. Если вы менее активны и/или думаете, что у вас медленный метаболизм, тогда вам, вероятно, следует использовать меньшую цифру этого диапазона.

Если вы не уверены, просто выберите цифру посередине. Мы позаботимся о том, чтобы вы узнали точную цифру. Не волнуйтесь.

Затем выберите свою цель…

Если ваша основная цель уменьшить количество жира…

Чтобы уменьшить количество жира, вы должны потреблять МЕНЬШЕ калорий в день, чем ваша ежедневная норма. Это создает калорийный дефицит и заставляет ваше тело начинать сжигать накопленный жир для получения энергии.

Итак, дефицит калорий ведет к потере жира.

Например, если вы оцениваете свою ежедневную норму в 2500 калорий, вы легко можете понять, что 20% от 2500 это 500 калорий (2500 х 0.20 = 500). Затем вы вычитаете эти 500 из 2500 и получаете 2000.

В этом примере человеку нужно есть 2000 калорий в день, чтобы терять жир.

Если ваша основная цель наращивание мышц…

Чтобы наращивать мышцы, вы должны потреблять БОЛЬШЕ калорий в день, чем ваша ежедневная норма. Это создает избыток калорий и дает вашему телу калории, необходимые для создания новой мышечной ткани.

Итак, избыток калорий нужен для наращивания мышц.

Как я говорил ранее, идеальный избыток калорий излишек для большинства парней составляет около 250 калорий выше вашей ежедневной нормы, и примерно в два раза меньше для девочек. Итак, давайте проделаем несколько простых математических расчетов.

Например, человек оценивает свою ежедневную норму в 2500 калорий, добавляет к ней 250 или около того калорий и получает около 2750 калорий.

В этом примере человеку нужно будет съедать около 2750 калорий в день, чтобы строить мышцы с идеальной скоростью.

Обеспечение правильного приема калорий

Поскольку наше потребление калорий основано лишь на оценке, возможно, это немного неточно. К счастью, есть очень простой способ проверить свои расчеты еще раз.

Взвешивайте себя раз в неделю первым делом с утра, прежде чем вы поедите или выпьете что-нибудь (или взвешивайтесь ежедневно и вычисляйте среднее значение в неделю). Затем просто проверьте, как меняется ваш вес неделя за неделей.

• Если ваша цель уменьшить количество жира , вы должны потерять от 0,25 до 1 килограмма в неделю (ближе к 1 килограмму, если у вас много жира, и ближе к 0,25 килограмма, если у вас немного жира, или что-то среднее, если вам необходимо избавиться от среднего объема жира). Если вы теряете вес медленнее или не теряете совсем, уменьшите потребление калорий на 250 калорий. Если вы теряете вес быстрее, чем нужно, увеличьте потребление калорий примерно на 250.
• If your goal is building muscle (or increasing strength), you should end up gaining about 0.5lb per week (or about 2lbs per month). And again for women, it should be about half that. If you are consistently gaining weight faster than that, reduce your calorie intake by about 250 calories. If you are gaining weight slower than that or not at all, then increase your calorie intake by about 250 calories.
• Если ваша цель заключается в наращивании мышц (или увеличении массы) , вы должны прибавлять около 0,25 килограмма в неделю (или около 1 килограмма в месяц). И снова для женщин эти цифры должны быть примерно в два раза меньше. Если вы последовательно набираете вес быстрее, чем должно быть, уменьшите потребление калорий примерно на 250. Если вы набираете вес медленнее или не набираете совсем, увеличьте потребление калорий примерно на 250.

В основном, просто последовательно взвешивайте каждую неделю и убедитесь, что ваш вес движется в правильном направлении с оптимальной скоростью, которую я только что описал.

Если это так, отлично! Продолжайте есть это количество калорий каждый день.

Если это не так, то просто отрегулируйте потребление калорий с шагом в 250 калорий до тех пор, пока это не начнет работать. Все просто.

Шаг 2: Потребление белка

Между 1,6 — 3 г белка на килограмм массы тела. Даже 2,2 граммов белка на килограмм, вероятно, является наиболее распространенной рекомендацией для всех.

Так, например, если вы весите 80 килограмм, вы должны есть около 175 граммов белка в день (или немного больше, если хотите).

Продукты с высоким содержанием белка — это курица, рыба, индейка, постное мясо, яйца/яичные белки, молоко, белковые добавки и, в меньшей степени, орехи и бобы.

Шаг 3: Потребление жиров

Жир должен составлять от 20 до 30% от общего потребления калорий, причем наиболее распространена рекомендация в 25%.

Чтобы это имело смысл, вам нужно знать, что 1 грамм жира содержит 9 калорий.

Так, например, если ваше идеальное потребление калорий составляет 2000 калорий в день, вы должны сначала выяснить, что 25% от 2000 - это 500 калорий. Затем вы разделите 500 на 9 и выясните, что вам нужно будет есть в этом примере 55 грамм жира в день.

Пищевые продукты с высоким содержанием «здоровых жиров», которые должны составлять большую часть употребляемого вами жира, включают рыбу, добавки с рыбьим жиром, орехи (арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.), семена и оливковое масло.

Шаг 4: Потребление углеводов

Однако после подсчета всех белков и жиров остается много калорий … эти калории должны поступать из углеводов.

Не беспокойтесь, это не так сложно, как кажется.

В принципе, выясните, сколько калорий занимают белки и жиры, а затем вычтите их из своего идеального общего потребления калорий. Все калории, которые остались, чтобы достичь этой идеальной общей суммы … будут поступать из углеводов.

Смущены? Все в порядке, сейчас я покажу вам пример.

Большая часть углеводов должна поступать из продуктов, таких как фрукты и овощи, рис (коричневый, белый и любой другой), сладкий картофель, белый картофель (он не вреден), различные бобы и продукты из цельной пшеницы / цельного зерна (если, конечно, у вас нет проблем с перевариванием зерна).

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Пример плана диеты

Теперь позвольте мне показать вам шаг за шагом пример того, как собрать все это вместе.

Давайте притворимся, что у нас есть парень, который весит 80 килограмм и имеет основную цель создание мышц. Давайте также притворимся, что уровень его ежедневного потребления калорий составляет 2250 (просто для примера).

Вот как он создал свой план диеты …

1. Поскольку он хочет наращивать мышцы, ему нужно будет создать калорийный излишек. При норме в 2250 калорий он теперь будет потреблять около 2500 калорий в день.
2. Затем он решил употреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Поскольку он весит 80 килограмм, это означает, что ему нужно будет съесть около 175 граммов белка в день. Поскольку 1 г белка содержит 4 калории, это означает, что потребление белка будет составлять 700 калорий в день (175 х 4 = 700).
3. Оттуда он узнал, что около 25% его общего потребления калорий должно поступать из жира. Так как в этом примере человек будет есть 2500 калорий в день, он сначала выяснил, что 25% из 2500 составляет 625 калорий (2500 х 0,25 = 625). Затем, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, он выяснил, что ему нужно есть около 69 граммов жира в день (625 ÷ 9 = 69).
4. На данный момент он видит, что у него есть 700 калорий белка и 625 калорий, что означает, что в общей сложности составляет 1325 калорий для ежедневного потребления (700 + 625 = 1325). Но, поскольку он должен есть 2500 калорий в день, он видит, что у него есть 1175 калорий, которые еще не учтены (2500 — 1325 = 1175). Так…
5. Это означает, что оставшиеся 1175 калорий будут поступать из углеводов. Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, этому человеку нужно будет съесть около 294 граммов углеводов в день (1175 ÷ 4 = 294).

Вот и все. Сделаны наиболее важные части плана диеты.

В этом примере человек понял, что он будет есть:

• 2500 калорий в день
• 175 граммов белка
• 69 граммов жира
• 294 граммов углеводов

Еще раз, этот план составлен только для того, чтобы показать пример, как настроить свой план диеты. Как вы сделаете это.

И да, несмотря на то, что у человека в приведенном выше примере была основная цель создания мышц, диета рассчитывалась точно так же, если бы у него была основная цель потерять жир. Единственное различие заключается в том, что он создавал бы дефицит калорий вместо избытка на шаге 1.

Общий процесс расчета остался бы таким же.

Но что насчет всего остального?

Теперь вам может быть интересно узнать о некоторых других аспектах вашей диеты, помимо потребления калорий, белка, жира и углеводов.

Дело в том … что вы не должны.

Честно говоря, все остальное не так важно. Все, что описано выше, будет составлять 99% эффективности вашей диеты. Все остальное — лишь незначительные детали.

Все, что действительно имеет значение с точки зрения диеты, — это обеспечение правильного количества калорий каждый день вместе с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм из высококачественных источников.

После этого все зависит от того, что лучше всего позволит вам сделать это. Я имею в виду…

• Ешьте в любое время дня, когда вы захотите.
• Ешьте столько еды в день, сколько хотите.
• Ешьте любые комбинации продуктов и питательных веществ, которые вы хотите.
• Организуйте свою диету любым способом, самым удобным и приятным для вас.

Это все, что имеет значение. Все остальное либо крайне незначительно, либо просто глупый миф, который научно доказано не имеет значения вообще (например, то, что вы должны иметь 6 приемов пищи в день … это ерунда).

Все, что хорошо для вас, вашей жизни, вашего расписания и ваших предпочтений … вот что вам следует делать.

Но серьезно, что со всем остальным?

В дополнение к тому, что я только что объяснил, действительно есть только несколько дополнительных советов, о которых стоит заботиться:

• Пейте много воды каждый день.
• Объедините ваши тренировки с едой (приемы пищи ДО и ПОСЛЕ тренировки), которая содержит большое количество белка и углеводов.
• Получайте большинство своих калорий из более качественных, питательных источников. Можно позволить себе и вредные вещи, но пусть это будет всего лишь небольшой частью вашей общей диеты.
• Не стесняйтесь принимать добавки с рыбьим жиром и базовыми поливитаминами, использовать белковый порошок для удобства и, возможно, учитывать креатин.

Вот и все.

Это идеальный мини-путеводитель по созданию плана диеты, который наилучшим образом поддержит ваши обычные тренировки и общую цель.